Svullnad

Idag är mitt knä visst rätt så svullet. Länge sedan jag fick en sådan reaktion. Tisdagens hårda pass på gymmet och gårdagens löpning gillades sådär. Ibland får jag sådana där infall som är svårt att stoppa. Jag borde kanske tagit det lugnare igår men det var så underbart att vara ute i skogen och springa. Jag slutade dessutom tidigt på jobbet och då var jag bara tvungen.

Nu blir det ett par träningslediga dagar. På söndag är jag på det igen med förhoppningsvis nya krafter.

Veckoplanering

Vecka 38 genomförde jag fem träningspass totalt (löpning och gym). Alla passen fokuserade på knä med innehöll också andra muskelgrupper i övriga kroppen. Jag tycker rehabträningen blir bäst om jag lägger in tex mage/rygg/arm/axel-övningar mellan "knä-övningarna". Jag får då in ett högre tempo när jag har aktiv vila. Jag har genomfört två löppass på 30 minuter vardera under veckan, med framsteg. Min kropp reagerar bra på träningen och jag känner att jag hela tiden gör progress. Jag ser ut som vem som helst när jag joggar i spåret. Jag springer till och med fortare än vissa andra. Mitt träningsprogram känns lättare och lättare och jag klarar av att utföra övningarna på bättre sätt (bla stepbräda, skidhopp, skridskohopp). Jag var hos min sjukgymnast i fredags och fick några nya övningar. Jag ska tillbaka om två veckor och då hoppas jag på att öka ytterligare en nivå.

Idag måndag är jag ganska sliten i kroppen efter mitt dubbelpass igår. Hoppas på att kroppen mår bättre i morgon så jag kan riva av ett riktigt bra pass. Veckans träningsupplägg är inte helt spikat än. Jag planerat in tre rehabpass på gym och utöver detta ett pass till på gym och 1-2 joggingpass beroende på dagsform.

Mål v 39 (22 veckor efter korsbandsoperation)

• Genomföra 3 rehabpass på gym och ett jogginpass

Genomförande/fokus

• Baksida lår och vader
• Snabbare löpning fram/sidled/bak (8:a eller 5:a)

Planering
Måndag: Vila
Tisdag: Rehabpass gym (jogging)
Onsdag: Morgonträning på gym
Torsdag: Rehabpass
Fredag: Vila (till Kalmar)
Lördag: Vila
Söndag: Rehabpass gym (jogging)

Hösten

Vecka 37 har varit en ganska tung vecka för mig. Träningsmässigt har det flytit på bra men det har varit mycket annat som tagit min energi och mina tankar. Det förgångna, nuet och framtiden. Jag och hösten är inte bästa vänner, det har vi aldrig varit. Hösten har en tendens att locka fram gamla och nya tankar och känslor som jag har svårt att hantera. I år har jag bestämt mig för att försöka göra något bra med dessa tankar och känslor.

Jag har genomfört tre hårda rehabpass på gym under veckan som jag också vid två tillfällen kombinerat med löpning. Mitt mål är egentligen att genomföra minst fyra pass i veckan. Men träningarna jag genomfört har varit med bra kvalitet och även kört lite längre pass och försökt att utmana mig lite extra. Hela kroppen har fått ordentlig genomgång. Om man räknar joggingen som ett pass så har jag genomfört fem pass. Om man räknar träningstid så har jag nog snittat minst 1,5 h per gympass och ca 25 min per löpningspass, totalt ca 5,5 h.

Vecka 38 blir förhoppningsvis en bra vecka. Jag har inte så mycket planerat så förhoppningsvis kan jag lägga mycket tid på träning. Jag har planerat in fyra träningspass och onsdag och lördag är öppna för eventuell någon form av träning om jag känner för det. På fredag ska jag till min sjukgymnast. Förhoppningsvis får jag lite bra tips och råd och stegrad träning.

Mål v 38 (21 veckor efter korsbandsoperation)

• Genomföra fyra träningspass

Genomförande/fokus

• Jobba på

Planering
Måndag: Vila
Tisdag: Rehabpass gym + jogging
Onsdag: Vila/träning
Torsdag: Övrig styrketräning + joggning
Fredag: Till sjukgymnast (rehabpass)
Lördag: Vila/träning
Söndag: Rehabpass + jogging

Upp och ner

Vecka 36 har varit sådär träningsmässigt. Jag tror att jag har varit en aning övertänd och haft högre förväntningar än vad jag har klarat av. Torsdagens pass, då jag körde vid sidan av planen när mitt fotbollslag tränade kan man kalla ett fjasko. Jag hade förväntat mig att jag skulle kunna köra på den nivån jag har gjort den senaste tiden men mitt knä ville inte det. Jag var lite svullen och ganska stel. Så det blev ett pass med ytterst lite jogging och rehabövningar på lite mer än 1 timme. Men det var nyttigt att vara där... Jag insåg att jag är väldigt långt ifrån att börja spela fotboll igen. Förstå mig rätt nu, men jag var inte ens sugen på att slå till en boll. Det kändes som jag aldrig kommer komma dit, men helt okej ändå. Att träna på gym är så isolerat. Jag fokuserar på mina övningar och ser mina framsteg utan att jämföra mig med någon annan än mig själv. När jag var i den miljön som målet är att jag ska fungera i (på fotbollsplanen) fick mina prestationer att kännas obetydliga. Svårt att förklara känslan. Jag kan inte säga om det var en bra eller dålig känsla. Att vara på träningen fick mig att bli lite mer motiverad.  Jag vet vart jag befinner mig nu och vilken nivå jag måste uppnå. Jag kan. Jag ska kämpa.

Totalt har jag genomfört tre rehabpass (2 på gym och ett utomhus). Min planerade träning fredag och lördag var jag tvungen att hoppa på grund av knät. I lördags tog jag en lång och härlig promenad i skogen i stället. Men idag söndag är jag på G igen. Jag genomförde ett rehabpass, rygg och överkroppspass och avslutade med en löptur på 20 minuter i bra tempo. Knät kändes bättre och även baksida lår som jag haft lite problem med.

Att jag haft en mindre bra vecka är nog ganska naturligt. Jag har haft bra flyt i träningen senaste tiden. Någon gång kommer bakslaget för att man sedan ska klättra upp och ta ett ytterligare steg framåt.

Mål v 37 (20 veckor efter korsbandsoperation)

• Utföra tre rehabpass på gym
• Löpa 20 min vid tre tillfällen

Genomförande/fokus

• Fokus på löpning i sidled, höga knän och benspark

Planering
Måndag: Vila
Tisdag: Rehabpass gym
Onsdag: Vila (umgås med vänner)
Torsdag: Regabpass på gym
Fredag: Någon form av träning beroende på dagsform
Lördag: Vila (bröllop)
Söndag: Rehabpass på gym

Reflektion

Jag fick en kommentar här på bloggen som fick mig själv att börja reflektera över mitt år med korsbandsrehabilitering. Min blogg har blivit viktig för mig både som en tillbakablick och som ett verktyg att kämpa här och nu och för att se framåt. Jag kan gå tillbaka och se hur det var ”då” men även motivera mig med både kortsiktiga mål och planering och med långsiktig målsättning – att bli högpresterande och förhoppningsvis spela fotboll igen. Jag blir givetvis också glad om jag kan motivera andra i liknande situationer.

Jag skadade mitt knä i augusti förra året. Jag vet inte när det främre korsbandet gick av "helt". Antingen var det i augusti eller så kanske det var i januari/februari när jag började träna fotboll igen. Från augusti till operation blev det närmare 9 månader. Från konstaterad total ruptur till operation ca 3 månader. På ett sätt hade det varit bra om jag hade opereras tidigare men samtidigt hann jag träna upp mig en hel del innan. Rekommendationen är att förbereda sig med rehabilitering innan operation. Jag blev undersökt av mina kollegor (som är sjukgymnaster) ganska tidigt efter skadan, men de trodde inte att korsbandet var av. Därför gav jag chansen att fokusera på rehabilitering innan ev. operation.

Resan från augusti förra året tills nu (ett helt år) har varit upp och ner. Jag har varit ledsen många många gånger. Jag minns bland annat när jag fick det konstaterat. Hela min självbild förändrades. Jag som alltid har identifierat mig med idrotten och som en del i ett lag. Vad var jag utan fotbollen? Ganska snabbt bestämde jag mig för operation. Att jag inte kunde träna som jag ville och också påverkades i vardagen av mitt knä stärkte mig i att jag hade tagit rätt beslut.

Det värsta/tuffaste innan operation var nog osäkerheten vad hur det skulle gå. Saknaden över att inte kunna ta ut mig fullt. Att mitt knä begränsade mig att ta ut mig till max och göra vad jag ville. Jag ville verkligen inte sluta med fotbollen på det här sättet. Jag ville sluta med fotbollen på grund av att jag kände mig ”färdig” inte på grund av en skada.

När jag väl hade bestämt mig för operation kom många tankar och funderingar över operationen och rehabiliteringen efter. Jag sökte mycket information från olika källor. Det var en ganska bra period, då siktet var inställt på operation.

Jag hade aldrig opererats innan och kunde därför inte föreställa mig hur det skulle bli efter operationen. Första dagarna var omtumlande och smärtsamma. Jag hade inte räknat med att tjuta mig igenom träningspassen de första dagarna. Jag hade under första månaden svårt att hitta balansen mellan vila och träning. Jag ville så mycket. När jag kunde börja arbeta igen och när vardagen fungerade bättre och bättre blev det lättare att hantera.

Jag har haft många dalar där jag tvivlat på det mesta och grävt ner mig. Men jag har även lärt mig mycket om mig själv och fått plocka fram jävlaranamma som jag inte trodde fanns.

Allt har sin tid. Att låta det ta tid. Att kunna glädjas åt de små framstegen. Att inte vara bäst. Att inte kunna jogga. Att bli omsprungen av pensionärer i löpspåret. Att lära sig att hantera träningen. Att acceptera att träning inte bara handlar om att ta ut sig till max, utan att efter nuvarande förutsättningar utföra det som kroppen klarar av och mår bra av. Att skynda långsamt. Att se glädjen i det lilla.

Att rehabiliteras efter en korsbandsskada är en kamp i det tysta som ingen som inte varit där kan förstå. Både på gott och ont. Jag har fått en ökad förståelse för andra människor med olika skador eller funktionsnedsättningar. Jag har lärt mig mycket om mig själv. Men samtidigt är det en resa jag hellre skulle vilja vara utan.

Just nu känns det bättre än vad det gjort på ett helt år. Jag ser en höst där jag har tid att koncentrera mig på rehabiliteringen. Jag ser ett starkare och starkare Jag som var korsbandsskadad men nu sakta men säkert är på väg att åter igen bli högpresterande.

Såhär kan det se ut

Såhär kan det se ut när man för första gången är tillbaka på fotbollsplanen för lite träning. Behöver inte säga hur det kändes.

På torsdag gör jag min träningsdebut med mitt fotbollslag. Givetvis ska jag inte träna fotboll utan köra rehab. Men jag ska vara på plats i alla fall. Det är det enda som räknas.

Här syns skillnaden på vaderna tydligt

Rehabplan under veckan 36

Vecka 35 genomförde jag tre rehabpass på gym (tis, fre, sön). I samband med samtliga pass körde jag 20 minuters jogging, varav minst 10 minuter i högre fart. Dessutom körde jag ett längre cykelpass i bra tempo (45 minuter) kombinerat med ett funktionellt överkroppspass. Jag har varit duktig och använt balansplatta. Löpningen går bättre och bättre för varje pass. Finns det något underbarare än att springa på gräs? Antagligen inte om du frågar mig.

Mål v 36 (4 månader, 19 veckor efter korsbandsoperation)

• Löpa i 15 minuter på gräs med högre fart (+5 minuter uppvärmning, 5 nerjogg)
• Klara av att jogga fram/ner och i sidled på stepbräda 45s*3ggr (nuläge 30s)

Genomförande/fokus

• Använda balanskudde vid övning med dragapparat
• Köra benböj med skivstång under varje rehabpass
• Köra vadpress med vikt under varje rehabpass

Planering
Måndag: Vila
Tisdag:  Rehabpass gym
Onsdag: Ev. cykling/crosstrainer och överkropp
Torsdag: Rehab ute under lagträning
Fredag: Rehabpass på gym
Lördag: Ev. cykling/crosstrainer och överkropp
Söndag: Rehabpass på gym

Fyra månader efter korsbandsoperation

Idag är det exakt fyra månader sedan min korsbandsoperation.

Under den senaste månaden har det hänt en hel del. Jag har utvecklats på alla områden och tagit stora kliv framåt. Jag joggar regelbundet. Till och med så börjar jag kalla min jogging för löpning. Jag kan ta ut stegen och komma upp bra i puls. Än så länge håller jag mig på plant underlag, helst gräs. Jag är något stel i knät märks framförallt vid höga knän, benspark och sidled. Jag har mycket att förbättra gällande muskelstyrka, teknik, spänst och kontroll. Under de senaste veckorna har jag kommit igång med vad jag kallar "riktig" träning. Jag kan ta ut mig under passen och köra med bra intensitet. Jag har också kunnat öka på antal pass men behöver minst en dag återhämtning mellan mina "rehabpass" på gymmet. Jag tycker det är roligt att träna. Jag är sjukt peppad på att genomföra min rehabilitering på så bra sätt som jag kan. Jag ger allt och fokuserar till hundra under varje pass. Mitt långsiktiga mål känns inte längre helt omöjligt. Det känns betydligt närmare än vad det tidigare gjort.

När den här månaden är slut hoppas jag att jag tagit min första löprunta i mitt favoritspår, att jag klarar av att ta 5 kg i liggande bencurl med enbart höger ben, att min vadmuskel blir lite mer synlig, att mina qadriceps växer på sig. 

Skillnad hö/vä lår

En ganska stor skillnad på vaderna..