Träningen rullar på - det går bra nu

Jag har tränat på i cirka 1,5 vecka sedan förra uppdateringen. Det har hänt mycket på denna korta tid. Jag har genomfört mina första riktiga lagpass och varit med på alltifrån teknik, passningsövningar, snabbhetsövningar till intervaller.

Jag har en underbar känsla inom mig. Jag är så tacksam över att äntligen få träna "på riktigt". En positiv känsla som jag verkligen tycker om och försöker att njuta utav.

Träningsmässigt har jag under vecka 2 och 3 genomfört totalt 8 pass. Med ökad belastning och intensitet har träningsmängden varit rimlig.

Förra torsdagen genomförde jag det första bollpasset med laget. Det går knappt att beskriva känslan. Det var helt underbart. Jag var lite pirrig inför första bollövningen men hade känslan av att det skulle gå bra. Det gjorde det.

Under denna vecka har jag kört två fotbollspass. Jag har varit med på teknik, passningsövningar, styrka, snabbhet och intervaller. Jag försöker att köra alla bollövningar i lugnt tempo med bra knäkontroll. Jag har många många förbättringsområden bland annat touch, precision. Mycket sitter i huvudet. Det var trots allt i början av augusti 2012 som jag skadade mitt knä, länge sedan jag var den fotbollsspelaren som jag ser mig själv som. Det finns en viss rädslan att något ska hända igen. Medvetenheten om att jag inte är fulltränad än (framförallt baksida lår).

Positivt från träningarna som jag tar med mig:

• känslan av att hantera boll, att slå ett pass
• jag har bra tryck på längre intervaller
• jag kan

Förbättringsområden:

• Bollkontroll
• Precision passningar
• Snabbhet och löpningar, trygghet och rörelsemönster
• Styrka baksida lår

Att tänka på

• Ta det lugnt - successiv ökning av belastning
• Balans träning och återhämtning

Sjukgymnast och framsteg

I fredags var jag hos min sjukgymnast. Testade bland annat löpning framåt, sidled och olika riktningsförändringar, hopp in/ur en ruta på tid (klarade 20 stycken med höger och 24 med vänster) samt styrka framsida- baksida lår. Styrka fram- och baksida höger och vänster skiljer något, men har också blivit mindre skillnad. Min sjukgymnast sa att jag hade gjort stora förbättringar sedan senaste besöket. Skönt att få lite pepp och höra av någon annan att det ser bättre och bättre ut. Men givetvis tycker jag om att vara lite självkritisk. Jag har fortfarande väldigt mycket som måste förbättras.

Jag kommer inom någon vecka vara med på enklare passningsövningar med laget. Det går framåt.

Jag har funderat mycket på tidspersspektivet på min återgång till fotboll. Jag har sökt runt efter information och artiklar inom ämnet. Jag vet att jag inte är en av dem som är snabbast vara tillbaka till idrott, det får ta den tid det tar. Det viktigaste är att jag är väl förberedd. 

Jag läste en artikel i Sports Medicine om rehabilitering efter ACL-skada. Enligt artikelförfattaren så finns det ingen förutsatt tidpunkt när man kan återuppta idrott, utan det ska anpassas individuellt till funktionsnivå. Det finns olika kriterier för att avgöra när en säker återgång kan ske till idrotten. Kriterier som bör vara uppfyllda innan återgång är ingen smärta, full rörlighet, ingen svullnad, funktionell och statisk stabilitet, muskelstyrka i skadade ben 85-90 procent av styrkan i icke skadade benet (Kvist, 2004).

Jag har en bit kvar men ändå har jag målet i sikte. Jag har aldrig varit närmare än nu. Det är nu den roliga träningen börjar med boll och mer och mer deltagande i ordinarie träning.

Lagträning

Jag vet att jag har satt ribban högt med min så kallade januarisatsning. Men veckoschemat under januari fungerar mer som en grovplanering, där i efterhand en hel del avvikelser kommer att förekomma. Jag vet att det handlar om balans, balans och återigen balans. Jag medger att jag nog blev lite överväldigad av att börja träna i grupp igen. Det handlar om att lyssna på kroppen och så vidare..

Jag har i alla fall inlett veckan med två lagpass. Jag var ganska sliten i måndags efter förra veckans belastning. Träningen innehöll löpning, intervaller och styrka. Jag löpte på hyfsat. Jag var en av de som låg i täten (kanske inte handlade om att jag var bra). Att springa rakt fram kan jag, men det är mycket annat som jag saknar. Vaden och baksida lår krampande i backarna, skön känsla. Skulle sedan köra 10 backintervaller. Jag körde 5 inte så snabba. Jag hade ganska ont i knät, så höll igen. När jag kom hem tog jag fram mitt isbandage som jag inte använt på x antal månader. Tisdagens pass bestod av styrka med laget och sedan styrka med rehabgänget när de andra spelade futsall Idag står det vila och återhämtning på schemat.

Det faktiskt helt underbart att börja träna i grupp mer regelbundet. Som lagspelare föredrar jag absolut träning i grupp framför individuell träning. Jag är ingen "pass-tjej" och kan nog räkna på mina två händer antalet friskispass eller liknande jag varit på (utan laget involverat). Jag har tyckt att min rehabiliteringsträning, där jag tränat själv varit helt okej. Jag har tagit ut mig, kämpat, skrattat och gråtit - jag har gjort det mesta. Men allt jag har gjort har varit med målet i sikte - att träna tillsammans med andra och att spela fotboll.

Januarisatsningen

Jag har tränat på hyfsat bra runt jul/nyår. Julveckan körde jag 4-5 pass med riktigt bra intensitet och kvalitet. I veckan var jag med på mitt första riktiga pass tillsammans med laget. Det kändes mycket bra. Vi körde stationsövningar med styrka, spänst och snabbhet. Det gick över förväntan. Jag körde lite bollteknik också. Det kändes betydligt bättre än för några veckor sedan. Jag vågar belasta höger knä på ett helt annat sätt vid bollkontroll med vänster fot.

Nu har det gått 8 månader sedan min korsbandsoperation. Jag har bestämt mig för att göra en ordentlig satsning för att skapa försutsättningar för att komma tillbaka till fotbollsplanen så fort som möjligt.

Jag försöker planera träningen under januari och framåt. Jag vet att jag har ett väldigt stort jobb framför mig. Jag vet inte när jag är redo. Det gäller också att skynda långsamt men samtidigt ligga på så hög nivå som möjligt.

Jag har bestämt mig för att köra tre pass i veckan med laget. Jag kommer till en början köra individuellt program och bara vara med på enklare övningar och löp/intervaller. Utöver detta ska jag köra två gym/rehabpass. Jag funderar på om det är för lite med två gympass? Samtidigt är det mycket funktionell träning som jag behöver och träna på löpning m.m. Jag får prova mig fram och så småningom utvärdera upplägget.

Det som jag mest är osäker på just nu är hur jag ska lägga upp passen under lagträningar. Vilka övningar ska jag köra, olika fokus olika träningar, mängd, prioriteringar… Jag funderar på om jag ska försöka få lite hjälp med upplägget.

Hur lägger jag upp träningen bäst under lagpassen. Har du några tankar om det?

Mitt långsiktiga mål är att spela fotboll igen. Målet är att spela säsongen 2013. Jag vet inte när det är realistiskt att jag kan komma igång i full träning och spel. Men jag har bestämt mig att försöka göra mitt bästa för att det ska ske så snart som möjligt.

Delmål
- Löpning med riktningsförändring olika håll
Nuvarande Utförande: 5 Tillfredställelse: 4
- Bollkontroll höger, vänster fot.
Nuvarande Utförande: 5 Tillfredställelse: 3
- Klara  passningsövningar (bredsida) i lugnt tempo
- Bli lika bra på enbenshopp med höger fot som med vänster
Nuvarande Utförande: 5 Tillfredställelse: 5
- Hänga med i lagets tempo vid löpövningar (vet inte vart jag står nu, men ligger långt efter min normala nivå)

Träningsplanering januari
	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
V1	Gym/rehab	-	-	Lag inne	-	-	Gym/rehab
V2	Lag kgräs	Lag		Lag kgräs	SG pass		Gym
V3	Lag	Lag		Lag	Gym		Gym
V4	Lag kgräs	Lag		Lag	Gym		Gym
V5	Lag kgräs	Lag		Lag	Gym		Gym